梅雨の季節は、登山好きにとってはもどかしい時期。雨が続くと、山に行きたくても行けない日が増えますよね。でも、そんな日こそ自宅や室内でのトレーニングチャンス。今回は、梅雨時期にこそ取り組みたい、登山力をアップする室内トレーニング方法5選を紹介します！
登山で必要な脚力・心肺機能・バランス力を鍛えて、晴れた日には最高の登山を楽しみましょう！
1. 登山で必要な脚力を鍛える「下半身強化トレーニング」
登山の基本は「脚力」。特に、太ももやお尻の筋肉（大腿四頭筋・大臀筋）を鍛えることが重要です。
- スクワット（自重またはダンベル使用）
10〜15回 × 3セット
ポイント：膝がつま先より前に出ないように意識！ - ランジ（前後・左右両方）
片足10回ずつ × 3セット
バランス力も鍛えられます。 - ブルガリアンスクワット（片足を椅子に乗せて）
片足10回ずつ × 3セット
2. 心肺機能を高める「有酸素トレーニング」
登山での持久力は心肺機能がカギ。短時間で高負荷をかけるHIITがおすすめ！
- HIIT（例: バーピー、ジャンピングスクワット、マウンテンクライマー）
20秒全力 → 10秒休憩 × 8セット（4分間） - 階段昇降（自宅やマンションの階段でOK）
5分間連続 × 2〜3セット
3. バランス感覚を鍛える「体幹トレーニング」
ザックを背負った登山では体幹力が必須。室内で簡単にできるメニューで鍛えましょう。
- プランク（30〜60秒 × 3セット）
- サイドプランク（左右30秒 × 3セット）
- バードドッグ（10回 × 3セット）
4. 柔軟性を高める「ストレッチ」
怪我予防や疲れにくい体作りには柔軟性が大事。
- 股関節ストレッチ（腸腰筋・ハムストリング）
- ふくらはぎストレッチ
- 肩甲骨まわりストレッチ
→ 各30秒〜1分を目安に、毎日の習慣に！
5. ザックを使った「実践的トレーニング」
- 登山ザックに重り（ペットボトルなど）を入れてのスクワット・ステップアップ
- 階段昇降をザックを背負って行う
実際の登山を意識した負荷をかけることで、効果は倍増！
梅雨時期のトレーニングで晴れの日に備えよう
梅雨で登山ができない時期は、**「鍛える時期」**と前向きに考えてみましょう。
【まとめ】梅雨時期におすすめの登山向け室内トレーニング
- 脚力強化（スクワット・ランジ・ブルガリアン）
- 心肺機能アップ（HIIT・階段昇降）
- 体幹トレーニング（プランク・バードドッグ）
- ストレッチ（柔軟性UP）
- ザック負荷トレーニング（実戦的）
継続は力なり！梅雨が明けたら、鍛えた成果を山で試してみましょう！
※この記事の内容は一般的なトレーニング例であり、無理のない範囲で行いましょう。体調に合わせて休息も大切です。
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